Débuter la randonnée pédestre en 2022

L’appel du plein air se fait fort; la pandémie est en partie responsable de nombreux nouveaux adeptes de randonnée. Il y a cette petite voix au fond de vous qui vous supplie de vous lancer, mais vous ne savez pas comment débuter? Voici quelques conseils afin de s’y mettre en toute sécurité.

La quantification du stress mécanique

La quantification du stress mécanique, ça mange quoi en hiver? En gros, ce sont des termes surtout utilisés en planification de course à pied pour « mesurer » le stress mécanique de chaque course sur le corps. La pertinence? S’assurer que la progression est intelligente et éviter les blessures. C’est également applicable à bon nombre d’activité : en fait, on veut éviter d’en faire trop, trop vite.

Distance et dénivelé 

Dans le cas de la randonnée, pour commencer, c’est d’y aller avec de courtes distances comportant peu de dénivelés. C’est aussi éviter de passer d’une fréquence de zéro fois par semaine à sept jours sur sept. Au fil du temps, on peut progresser les distances totales par randonnée, les distances totales dans la semaine, les difficultés des sentiers, etc.

Outre le fait de laisser la chance à votre corps de s’adapter graduellement à l’activité, cela vous permet aussi de prendre de l’expérience comme randonneur.

Prendre de l’expérience

Au fil des sentiers, vous en viendrez à connaître votre pace selon le dénivelé, vos besoins en eau selon le kilométrage, vos forces et vos faiblesses, etc. Personnellement, en ce moment, je retranche souvent quelques minutes du temps prédit par la SÉPAQ pour un sentier. Pour un débutant, je conseille d’en ajouter. Au début, cela vous permettra d’éviter d’amener de l’eau pour seulement un 3h d’activité prédite qui finalement en durera 4h.

Il est intéressant aussi de marcher ses premiers sentiers avec quelqu’un d’expérience, ou du moins d’être accompagné. Vous aurez un habitué avec vous en cas de pépin, qui pourra aussi vous aider à comprendre comment lire les cartes, progresser dans le sentier et aussi vous encourager pour vos premiers défis!

Le renforcement

Un renforcement peut toujours être utile avant de se lancer, même s’il n’est pas obligatoire, le corps finira quand même par créer des adaptations au fil des sentiers. Mais, le printemps reste une saison intéressante pour développer quelques capacités avant de se lancer.

Bas du corps

Comme on travaillera majoritairement le bas du corps, on veut développer une bonne force et endurance à ce niveau. Attention de ne pas négliger les muscles fessiers, qui ont parfois tendance à être inhibés de par la posture assise quotidienne. Un débalancement entre le devant de la cuisse et le derrière de celle-ci pourrait conduire éventuellement à certains inconforts. On veut un développement harmonieux de tous nos muscles.

Le tronc

L’endurance au niveau du tronc est également primordiale. Un tronc stable et endurant nous assure de pouvoir transporter notre sac et effectuer la montée sans maux de dos. Le tronc est notre pilier durant la montée.

Les chevilles

La stabilité au niveau de la cheville est aussi quelque chose qu’on peut travailler en amont : en effet, les racines, cailloux, branches et tous autres obstacles peuvent facilement conduire à une foulure. Un travail d’équilibre et de stabilité aide à prévenir à ce niveau.

Cette portion ne doit pas être un frein à la pratique de la randonnée : il faut seulement rester vigilant et conscient des blessures possibles. S’y préparer peut aider à prévenir à ce niveau. Votre corps deviendra meilleur aussi au fil des randonnées, car il n’y a pas de meilleur exercice spécifique que l’activité spécifique en tant que telle.

Bonus : pour les gens visant des défis plus longs et difficiles, ou pour des randonnées autonomes demandant de transporter beaucoup de matériel, on peut ajouter de l’entraînement cardio dans la semaine (vélo, course, escaliers) et du renforcement général de tout le corps (épaules, dos, etc). Un travail de mobilité et flexibilité du corps reste également toujours pertinent.

L’équipement

Je laisse à des gens plus compétents que moi vous aider à choisir votre matériel, mais sachez qu’il vaut la peine d’investir dans un bon équipement qui vous aidera à être confortable durant vos sorties. Une bonne paire de chaussures adaptée, un sac à dos à votre grandeur et une bonne bouteille d’eau ou un sac d’hydratation feront toute la différence. En prime, on traîne de bonnes collations et une bonne trousse de premiers soins pour être prêt à toute éventualité.

Prenez le temps de repérer les procédures ou les numéros de téléphone en cas d’urgence avant de débuter l’ascension.

En espérant que cela vous aide pour débuter enfin ce sport merveilleux qui permet en plus de passer encore plus de temps dehors!