5 collations parfaites pour le plein air hivernal

Quand on part en rando l’hiver, on veut apporter des collations qui sont à la fois nutritives et rassasiantes. Il faut aussi choisir des collations qui se conservent bien dans notre sac à dos à température plus froide (généralement !) que le réfrigérateur.

Pourquoi il est autant important de manger pendant tes sorties de plein air l’hiver ?

Simplement parce que notre dépense énergétique est plus élevée quand il fait froid. L’hiver, le corps doit combattre le froid par différents mécanismes, dont la thermogénèse. Un grand mot scientifique pour dire : production de chaleur par l’organisme. Lorsqu’il fait froid, les muscles du corps se contractent pour augmenter la production de chaleur. C’est ce qu’on appelle le frissonnement. Et ce processus peut augmenter notre dépense énergétique de 400 calories par heure ! D’où l’importance de bien manger pendant nos sorties de plein air hivernales.

Voici 5 idées de collations parfaites pour tes sorties de plein air en hiver.

1. Barre maison… à base de lentilles corail !

Les barres maison : toujours des grandes gagnantes dans la catégorie des collations nutritives.

Et quoi de mieux que des légumineuses pour les rendre encore plus nutritives ! En ajoutant des lentilles corail, la teneur en protéines devient très intéressante. C’est parfait pour avoir une collation complète qui s’apporte bien en plein air.

INGRÉDIENTS

• 125 ml (1/2 tasse) de lentilles corail sèches rincées
• 250 ml (1 tasse) d’eau
• 3 ½ tasses de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau rapide)
• 180 ml (¾ tasse) de farine de blé entier
• 180 ml (¾ tasse) de noix hachés au choix (amandes, noix de Grenoble ou pacanes)
• 60 ml (¼ tasse) de graines de chia
• 180 ml (¾ tasse) de compote de pommes non sucrée
• 170 ml (2/3 tasse) de beurre d’arachide ou autre beurre de noix
• 60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
• 2 bananes mûres écrasées
• 2 œufs légèrement battus
• 30 ml (2 c. à soupe) d’extrait de vanille pur
• 125 ml (1/2 tasse) de pépites de chocolat

PRÉPARATION

• Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser de papier parchemin un moule rectangulaire en métal de 33 x 23 cm (13 x 9 po).
• Combiner les lentilles et l’eau dans une petite casserole et porte à ébullition. Laisser mijoter à découvert environ 10 minutes et retirer l’excédent d’eau.
• Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, les noix et les graines de chia.
• Dans un autre grand bol, mélanger les lentilles, la compote de pommes, le beurre d’arachide, le sirop d’érable, les bananes, les œufs et la vanille.
• Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides.
• Transférer la préparation dans le moule et répartir les pépites de chocolat sur le dessus de la préparation. Cuire au four environ 25 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement.
• Couper en 24 rectangles environ.

Les barres se conservent environ 1 semaine dans un plat hermétique au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

2. Mélange de noix maison

Le classique mélange de noix ! C’est l’option pour toi si tu ne veux pas te casser le bicycle. Tu as juste à acheter les ingrédients et à tout mélanger dans un plat hermétique.

La combinaison de fruits séchés et de noix permet d’aller chercher à la fois des glucides pour avoir de l’énergie et des protéines pour être bien rassasié. C’est une option simple, rapide et nutritive.

Pour faire mon mélange maison, j’aime bien la règle du 1/3 :

• 1/3 de tasse de fruits séché, sans sucre ajouté ou sucré au jus de pomme (canneberges, raisins, abricots, etc.)
• 1/3 de tasse de noix (amandes, noix de Cajou, noix de Grenoble, pacanes, pistaches, etc.)
• 1/3 de tasse de graines (graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chanvre, etc.)
• 1/3 de tasse de ton chocolat préféré coupé en petits morceaux

Le mélange de noix se conserve dans un contenant hermétique. Pour l’apporter dans ton sac à dos, je te recommande de prendre un sac de collation réutilisable, ça prend moins de place !

3. Chocolat chaud super nutritif

Un chocolat chaud nutritif, c’est possible ? Dans cette recette, l’ajout de flocons d’avoine et de banane rend le chocolat chaud plus nutritif.

Fait intéressant : Les glucides sont la source d’énergie principale quand on bouge. Un chocolat chaud classique est une bonne source de glucides simples. Par contre, glucides simples = digestion rapide = énergie de plus courte durée. En ajoutant de l’avoine et une banane, on ajoute des glucides complexes (plus longs à digérer) et des fibres alimentaires. Cette combinaison permet un maintien du niveau d’énergie plus longtemps. Et c’est ce qu’on veut en rando !

INGRÉDIENTS

• 2 1/2 tasse (625 ml) de lait au chocolat ou de boisson de soya au chocolat
• 2 c. à soupe (30 ml) d’avoine à cuisson rapide
• 1/2 c. à thé (2,5 ml) d’essence de vanille artificielle
• 1/2 banane
• La garniture de ton choix sur le chocolat chaud : lait moussé, guimauves, cacao, cannes de Noël émiettées, etc.

PRÉPARATION

• Dans une petite casserole, mélanger le lait ou boisson de soya au chocolat, l’avoine et la vanille. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 5 minutes.
• Retirer du feu et ajouter la 1/2 banane. Broyer à l’aide d’un pied-mélangeur jusqu’à ce que la banane soit bien réduite en purée (il faut broyer longtemps !).
• Apporter le chocolat chaud dans un thermos pour en profiter pendant ta sortie de plein air ou le prendre en rentrant à la maison.

P.S. Si tu as des restants, n’hésite pas à les congeler dans des cubes de glace pour la prochaine rando !

4. Boule d’énergie à personnaliser

Tout comme le mélange de noix, les boules d’énergie sont une option simple, rapide et nutritive !

Cette recette de boules d’énergie permet aussi d’aller chercher le bon ratio de glucides – protéines. De plus, l’ajout de graines de chanvre comme garniture augmente la teneur en protéines et en fibres de la collation.

INGRÉDIENTS

• 1 1/2 tasse de noix mélangées (amandes, noix de cajou, pistache, pacanes, etc.)
• 1 1/2 de fruits séchés (dattes, abricots, canneberges, raisins, etc.)
• 1/4 tasse de beurre de noix au choix (beurre d’arachide, beurre d’amande, etc.)
• Garniture (c’est la meilleure !) : sirop d’érable et chanvre

PRÉPARATION

• Déposer les fruits séchés et les noix dans le robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
• Ajouter le beurre de noix et mélanger à nouveau.
• Former environ 15 boules avec le mélange.
• Rouler chaque boule dans du sirop d’érable et ensuite dans des graines de chanvre.
• Réfrigérer !

5. Pois chiches grillés

On a l’habitude de consommer les légumineuses à l’intérieur d’un repas, mais on oublie qu’elles peuvent aussi être consommées comme collation. En plus, les pois chiches grillés se conservent bien au froid pour les sorties l’hiver.

Riches en protéines et en fibres, les pois chiches sont très soutenants. Pour avoir une bonne combinaison de glucides – protéines, tu peux accompagner cette recette d’une compote de fruits maison que tu apportes dans une bouteille d’eau Softbottle (type Gogo Squeeze).

INGRÉDIENTS :

• 1 conserve de pois chiches (540 ml), rincés et égouttés
• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 2 c. à thé (10 ml) de paprika fumé
• ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre d’oignon
• ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre d’ail
• 1/4 c. à thé (1,25 ml) de sel

PRÉPARATION :

1. Préchauffer le four à 200C (400F). Recouvrir une plaque à cuisson d’un papier parchemin.
2. Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le paprika fumé, la poudre d’oignon, la poudre d’ail et le sel.
3. Incorporer les pois chiches au mélange d’épices et mélanger. S’assurer que tous les pois chiches sont recouverts d’épices.

Étendre les pois chiches sur la plaque et cuire au four environ 40-50 minutes, en remuant chaque 10 minutes.

Tu connais maintenant l’importance de l’alimentation quand on bouge l’hiver, mais sache que nos besoins hydriques sont aussi affectés par le froid! Un prochain article à ce sujet suivra sous peu. D’ici là, tu as plein de belles idées de collation à essayer et reste à l’affût pour les idées de breuvages parfaits pour l’hiver.