Dans cet article, je te suggère de prendre un court moment pour toi, post-rando, pour relaxer et t’étirer durant un gros 10 minutes. Attention! Il serait faux de penser que s’étirer diminuera tes courbatures musculaires du lendemain. En effet, s’étirer ne fera qu’amplifier les dommages puisque les étirements créent également des micro-déchirures dans le muscle. Par contre, c’est un beau moment pour relaxer, gagner en mobilité/flexibilité et, on va se le dire, ça fait du bien ! Tu peux les faire à un autre moment dans la semaine, j’ai ciblé des exercices qui travailleront certains muscles qui pourraient en avoir bien besoin pour la randonneuse que tu es. Bonne séance!
1. Étirements des mollets
Durée: 1 minutes
Dans un escalier, venir sur un pied seulement. Laisser le talon tomber vers l’arrière afin de sentir un bon étirement dans le mollet.
2. Torsion colonne + étirement fessiers
Durée: 30 secondes de chaque côté
Venir porter le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche, puis tourner le corps vers la droite tout en gardant la colonne bien allongée. La main droite sera posée au sol derrière le dos tandis que le bras gauche vient serrer la jambe droite. Faire de l’autre côté ensuite.
3. Étirements Quadriceps
Durée: 30 secondes de chaque côté
Couché sur le côté, venir attraper le pied pour l’approcher de la fesse, afin d’étirer le quadriceps. Pousser la hanche vers l’avant afin que le corps garde une belle ligne droite.
4. Étirement Psoas
Durée: 30 secondes de chaque côté
En position fente, un genou au sol. Venir contracter le fessier de la jambe arrière et avancer légèrement le bassin. Attention de garder le bas du dos neutre (ne pas amplifier la lordose lombaire). Étirer les bras dans les airs pour sentir encore plus le psoas qui relâche.
5. Étirements fessiers
Durée: 30 secondes de chaque côté
Poser le pied gauche sur la cuisse droite et former un «4» en gardant le genou gauche éloigné du corps. Venir chercher l’arrière de la cuisse droite avec les mains et soulever la jambe droite pour l’approcher de soi. Faire ensuite de l’autre côté.
6. Posture de l’enfant étirement latéral
Durée: 30 secondes par côté
En posture de l’enfant (yoga), faire marcher les mains sur le côté pour bien sentir un étirement sur tout le côté du corps.
7. Mobilité de la cheville
Durée: 10 reps par côté, tenir chacune 3 secondes
Prendre la position de départ comme sur la photo (fente assise avec fessiers en appui sur le talon arrière). À l’aide des bras et du poids du corps, pencher vers l’avant, et ce, sans décoller le talon, afin d’amener le genou égal ou plus loin que les orteils. Tenir 3 secondes, revenir au point de départ, puis recommencer pour 10 répétitions.
8. Étirements dessous et dessus du pied
Durée: 30 secondes chaque
En position assise, retourner les pieds afin d’être en appui sur les orteils. Venir s’asseoir sur les talons afin d’utiliser le poids du corps pour amplifier l’étirement de l’arche plantaire. Ensuite, revenir en appui sur le dessus du pied et envoyer le poids du corps vers l’arrière, toujours en ayant les fesses sur les talons. Il est possible d’amplifier l’étirement du dessus du pied en soulevant légèrement les genoux pour ce dernier.
9. Posture du «C»
Durée: 1 minute par côté
Au sol, croiser le pied droit par-dessus le pied gauche et s’aider de la main gauche pour tirer le bras droit vers la gauche afin de former la lettre «C». Sentir le côté du corps qui s’ouvre. Puis, faire de l’autre côté.
