Se préparer à la grosse saison de hike peut se faire par un entraînement à la maison, qui se révèle d’autant plus pertinent durant cette période de quarantaine. Pourquoi ne pas profiter de tout ce temps libre pour être encore plus prêt à sortir dehors le moment venu?
Il est important de toujours débuter l’entraînement par un échauffement afin d’éviter les blessures et de bien préparer le corps à l’effort à venir. Pour moi, l’échauffement est aussi un bon moment pour inclure des éléments «payants», c’est-à-dire des éléments qui remplissent plus d’une fonction et qu’on ne ferait pas nécessairement à un autre moment. Par exemple, dans le cadre de la préparation à la randonnée, j’en profite pour mettre des exercices de stabilité de la cheville, puisque les entorses sont des blessures fréquentes chez les randonneurs. Cela prend maximum 10 minutes. Voici un exemple typique d’échauffement:
1. Massage de la bandelette avec foam roller/balle
La bandelette, aka le côté de la cuisse qui fait mal à masser. Elle a une influence directe sur les mouvements au niveau des hanches et des genoux. Pour les sports utilisant le bas du corps (randonnée, course, soccer, etc.), cette bandelette peut être rétractée, causant à long terme des problèmes plus graves. À noter que cet exercice peut aussi se faire après l’entraînement (les deux ont des avantages différents).
Étapes :
Se placer comme sur la photo, côté de la cuisse en contact avec le foam roller ou la balle. Rouler de bas en haut en restant sur les points qui font plus mal. Respirer en sentant les nœuds qui se détendent peu à peu.
Répétitions : 1 minute par côté.
2. Squat sur la pointe des pieds
Exercice doublement payant: il active tout le corps et en plus, il me sert d’exercice pour travailler les stabilisateurs de la cheville. Un win-win dans un warm-up.
Étapes :
Pieds largeur des hanches. Monter sur la pointe, puis pousser les fesses vers l’arrière en descendant vers le bas. Stabiliser et descendre en contrôle, sans perdre l’équilibre. Garder un dos neutre (ne pas rondir le dos). Descendre jusqu’à atteindre 90 degrés d’angle aux genoux, puis remonter.
Répétitions : 10x
3. Glute bridge à 1 jambe sur les talons
Étapes :
Sur le dos, pieds près des fesses, venir sur les talons. Lever une jambe dans les airs, puis soulever le bassin en contractant les muscles fessiers. Redescendre sans aller totalement au sol, puis remonter. Si c’est difficile, le faire avec les deux jambes en même temps.
Répétitions : 10x par côté.
4. Fentes yeux fermés
Étapes :
Jambes l’une devant l’autre, bras de chaque côté pouvant servir de balancier. Fermer les yeux, puis descendre afin que le genou soit près du sol. Les jambes devraient toutes deux avoir un angle de 90 degrés environ. Garder le tronc droit.
Répétitions : 5x d’un même côté, puis en faire 5 de l’autre.
5. Push-up excentrique
Étapes :
En position push-up, mains sous les épaules bras tendus. Le mouvement part d’en haut. Retenir la descente jusqu’au sol. NE PAS pousser pour remonter, le but est simplement d’échauffer les pecs et non de faire des push-up. Se replacer tranquillement à la position de départ et recommencer.
Répétitions : 5x
6. “W” à “Y”
Étapes :
Sur le ventre, soulever les coudes et les mains pour former un “W”. Puis, allonger les bras pour former un “Y” en gardant les omoplates plaquées sur la cage thoracique. Revenir à la position de départ.
Répétitions : 10x
7. Bear crawl
Étapes :
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Pousser dans les appuis pour décoller légèrement les genoux du sol. Redéposer puis recommencer.
Répétitions : 10x
