Voici un entraînement sur mesure pour bien te préparer à la randonnée cet été. Au menu : des exercices qui te donneront la même sensation de brûlure au niveau des jambes que pendant la randonnée, du haut du corps et du core pour renforcer ton dos qui doit traîner ton sac à dos, et surtout, beaucoup de plaisir! Pour la prescription, faire trois séries de chaque duo. Faire l’exercice 1A avec le 1B sans pause entre les deux, puis après 3 séries, prendre une petite pause avant les exercices 2A et 2B, etc.
1A : Squat isométrique avec sac à dos
Pousser les fesses vers l’arrière et descendre afin que l’angle des genoux soit de 90 degrés. Maintenir la position durant 30 secondes. Si c’est facile, on peut augmenter le temps ou la charge dans le sac à dos.
1B : Slow tempo Bulgarian split squat
Un pied en arrière sur un step ou sur le divan. Plus la jambe de devant est loin, plus on ira travailler le fessier. Plus la jambe de devant est proche, plus ce sera le quadriceps qui travaillera. Descendre vers le bas en 5 secondes, en contrôle. Les hanches doivent rester égales et le genou avant aligné avec les orteils. Remonter en 1 seconde et recommencer.
Répétitions : 10 fois par côté.
2A : Mouvement combiné : push-up excentrique + «W»
En position de planche sur les mains, retenir la descente en effectuant un push-up (descendre le plus lentement possible). Aller porter le ventre par terre, puis décoller les mains du sol et lever les coudes en contractant les omoplates pour former un «W». Redéposer au sol, puis remonter en push-up, soit sur les genoux ou en push-up normal si on est capable de monter en un bloc à partir du sol (ne pas faire de vagues en arquant le dos).
Répétitions : 10 fois
2B : Rear delt dos à 45 degrés
Pencher le dos à 45 degrés en le gardant bien droit (ne pas arrondir le dos, il faut le garder neutre). Avec un poids dans les mains (ce peut être des cannes ou d’autres objets pas trop lourds), ouvrir les bras sur le côté en gardant un léger pli au niveau des coudes (les bras ne seront pas totalement dépliés). Venir rapprocher les omoplates l’une de l’autre, tenir la contraction 1 seconde, puis retourner au point de départ.
Répétitions : 15 fois
3A : Fentes + sauts
Je l’utilise pour travailler un peu plus au niveau de la puissance de poussée de la jambe. En position de fente, pousser dans la jambe avant pour la décoller du sol. Amortir à l’atterrissage (pour ne pas donner de «coups» dans le genou) en changeant de jambe à l’avant et repousser pour redécoller la jambe du sol.
Répétitions : Effectuer le plus de répétitions possible en alternant de jambe pendant 30 secondes.
3B : Leg curl serviette
Sur le dos, jambes pliées, une serviette sous les pieds. Lever le bassin en contractant les fessiers. Éloigner les pieds le plus loin possible du bassin sans que les fesses ne touchent le sol, puis ramener à la position de départ. Au besoin, redéposer au sol entre chaque répétition, mais pour plus de difficulté, faire en maintenant les fesses hautes tout au long de la série.
Répétitions : 10 fois
4A : Shoulder tap
En position de planche sur les mains, venir toucher l’épaule opposée sans que les hanches ne bougent. Stabiliser. Plus les mains sont proches et les pieds éloignés, plus c’est facile, et plus les mains sont loins et les pieds sont proches, plus c’est difficile.
Répétitions : 8 fois de chaque côté.
4B : Planche latérale + abduction latérale de la hanche
Ici, c’est une combinaison gainage et moyens fessiers. Il est possible de le faire sur les genoux ou sur les pieds, selon le niveau de difficulté où vous êtes rendus. Coude en dessous de l’épaule, sur le côté, lever les hanches en formant une belle ligne droite. L’épaule doit rester orientée vers le haut, mais ne doit pas tourner vers l’arrière. Soulever la jambe du dessus en contrôle.
Répétitions : 12 fois de chaque côté
